一、鈣質：打造牙齒與骨骼的基礎 🥛

🥛 鈣質是構成牙齒與骨頭的主要元素，缺乏會讓牙齒變得脆弱易蛀。攝取足夠的鈣質可以幫助維持牙齒結構、強化琺瑯質。

🧀 推薦食物：牛奶、起司、優格、豆腐、小魚乾、黑芝麻。

💡 鈣不只是小朋友需要，成人與長者也需持續補充預防牙齒脫落與骨質疏鬆。

二、維生素 D：幫助鈣質吸收的關鍵 🐟

🐟 有了鈣還不夠，還需要維生素 D 來幫助吸收與利用。它不僅促進鈣吸收，也與牙齦免疫力有關，有助於抵抗發炎與牙周病。

🍄‍ 推薦食物：鮭魚、鯖魚、雞蛋、鱈魚肝油、曬過太陽的香菇。

🌤️ 建議每日曬太陽 10–20 分鐘，有助於自然合成維生素 D。

三、維生素 C：牙齦健康守護者 🍊

🍅 維生素 C 是製造膠原蛋白的重要成分，對牙齦與口腔黏膜有保護作用。缺乏時，容易牙齦紅腫、出血，甚至牙齒鬆動。

🥝 推薦食物：奇異果、柳橙、芭樂、草莓、番茄、青椒。

⚠️ 柑橘類偏酸，吃完建議用清水漱口以保護琺瑯質。

四、纖維質：天然潔牙工具 🥦

🥬 高纖蔬果透過咀嚼刺激唾液分泌，幫助清潔牙齒與口腔，同時中和酸性，減少蛀牙風險。還能輕微刮除牙齒表面殘渣。

🥦 推薦食物：蘋果、胡蘿蔔、芹菜、地瓜、花椰菜等。

🥕 建議三餐都攝取蔬菜，當點心可選蘋果或胡蘿蔔，取代餅乾糖果。

五、蛋白質：支持牙齒與牙周組織修復 🥚

🍳 蛋白質對牙齒與牙周的組織修復非常重要。牙齒周圍的牙齦與韌帶都需要蛋白質維持健康，尤其是牙齒受損或手術後的恢復階段。

🥩 推薦食物：雞蛋、瘦肉、豆腐、魚、黃豆製品、堅果

🥜 豆漿、毛豆是優質植物性蛋白來源，素食者也能輕鬆攝取。

六、磷：與鈣搭配強化牙齒結構 ⚙️

✨ 磷是牙齒與骨骼中的第二大礦物質，與鈣一起構成牙齒的堅硬部分（牙本質與琺瑯質）。缺乏磷會讓牙齒礦化不完全。

🥜 推薦食物：堅果、豆類、魚類、蛋、全穀類、起司。

📌 飲食均衡就能獲得足夠磷，但過量加工食品中的磷酸鹽反而對健康有害。

七、抗氧化物：對抗牙周炎的秘密武器 🦠

🦷 牙齒不只是硬體，還有軟組織如牙齦需要保護。抗氧化營養素有助減少口腔發炎，提升免疫力，預防牙周病。

🍅 推薦食物：綠茶（含兒茶素）、莓果、番茄、深綠色蔬菜、堅果。

🍵 每天一杯無糖綠茶，可幫助降低牙菌斑與口臭形成。

八、水與唾液：最天然的口腔清潔系統 💧

🌊 水與唾液是口腔健康的重要防線。唾液有中和酸性、抑菌與自我清潔作用，而喝水能促進唾液分泌與沖刷食物殘渣。

💧 建議飲水量：每天至少 1500–2000 毫升，並減少含糖飲料攝取。

🚰 可選擇含氟自來水，有助於預防蛀牙與強化琺瑯質。

✅ 小結：用「吃」來保養牙齒，事半功倍！

牙齒健康不只是靠刷牙，也要靠營養支持。從高鈣到抗氧化物，這 8 種營養素能從根本守護牙齒與牙周健康。不妨從今天開始，調整你的飲食結構，為牙齒打造一層從內而外的保護。

記得搭配正確清潔與定期牙科檢查，讓你的笑容更亮、更有自信！😄